Stresszmentes időbeosztás

Gyakran kapom meg a kérdést, hogy hogyan van ennyi mindenre időm? Oldok, tanítok, blogolok, élő videózok. És ez még csak a szakmai rész. Emellett itthon rám is vár a háztartás, szeretek a családommal lenni, mozogni, olvasni, moziba, színházba járni.

Ebben a bejegyzésben abban szeretnék segítséget adni, hogyha kineziológusként dolgozol, és neked is fontos, hogy beleférjen az idődbe mindaz, amit bele szeretnél tenni, akkor legyen egy támpontod, mintád, ami mentén megtervezheted a saját időbeosztásodat. Természetesen személyre kell szabnod a tippeket, hogy nálad is működésbe léphessen a Harry Potterből jól ismert időnyerő.

Miért fontos a téma?

Kineziológusként vállalkozó is vagyok. Ez azt jelenti, hogy a napi munkába nem csak az tartozik bele, hogy oldok vagy tanítok, hanem ide tartozik a felkészülés az egyes tanfolyamokra, az adminisztráció, a számlaírás. Valamint a jelentkezések fogadása, a pénzügyek kontrollálása és még sok más teendő is.

Mindemellett még ott a család, a háztartás. És persze jó lenne rendszeresen mozogni, kirándulni, olvasni, moziba, színházba járni.

Látszik, hogy sokféle érdeklődésem van, ahogy talán nektek is. Így hát nem mindig működik ösztönösen az időbeosztás. Hiszen, amit ösztönösségnek nevezünk, az inkább a megszokásainkon alapuló gyakorlat, ami könnyen felborul, ha bármi új dolog közbejön.

És az élet ilyen! Mindig változik. Mindig közbejön valami…

Stresszelő teendő listák

Sokan használják ma már a teendőlistákat akár papíron, akár elektronikus formában. Remek eszközök ezek, ám egy dolgot fontos figyelembe venned: nem kell estére minden teendőd végére érned ahhoz, hogy elégedett lehess, és pihenhess.

Álljon itt néhány tipp ahhoz, hogy hatékonyan használd a teendő listádat!

  1. Heti teendőket írj össze. Ilyenkor nagyobb rálátásod lehet arra, hogy az adott héten mi mident kell elvégezned. Ha van lazább napod a héten, oda beilleszthetsz több vagy akár munkaigényesebb feladatot is.
  2. Ne akarj minden áron a végére érni!
    A legfontosabb a stresszmentességhez! Én sokat küzdöttem a lelkifurdalással, míg megtanultam a leckét: hajlamos vagyok túltervezni magam. Ezért meghatározok egy időpontot, amikor be kell fejeznem a munkát.
  3. Állíts prioritásokat. Minden teendőnél tedd fel a következőket: Sürgős? Fontos? Ha mind a két kérdésre igen a válasz, megvan, hogy mivel kell kezdened a napot. Ha mind a két kérdésre nem a válasz, akkor kihúzhatod a listádról.
  4. Mérd az időt, amit az egyes tevékenységeidre fordítasz. Ez segíteni fog a teendő listád reális megtervezésénél. Néha azért tervezzük túl magunkat, mert azt hisszük, hogy kevesebb idő is elég lesz. Ha méred az időt, akkor pontosabban tudsz tervezni.
  5. Egy nagy tévhit: Amit elkezdtem, be kell fejeznem.
    NEM! Néha nincs annyi időnk. Ilyenkor használhatod az időzítőt. Állítsd be, mennyi időt tudsz most rászánni az adott feladatra, és addig végezd. És aztán dícsérd meg magad, mert ha nem is értél a végére, legalább haladtál vele.
    Ez nagyon motiváló lehet a „fontos, de nem sürgős” feladatoknál.
  6. Fókuszálj! No multitasking!
    A legnagyobb stresszelő az időbeosztásnál a multitasking. Ám a figyelem fókuszálása hatékonyabb mukát tesz lehetővé. A fókuszálást segítheti az időzítő, ami azt is mutathatja neked, hogy eljött a pihenés, az ebéd, a séta ideje, vagy éppen el kell indulnod a gyerekért az óvodába.

Nem csak munkából áll az élet!

Írj be mindent a naptárba! Nem csak a kötelezettségeket, hanem a családi programokat és a pihenést is.

Sőt! Ezek legyenek az elsők, amik bekerülnek a naptáradba. Minden mást ehhez igazíts. Nagy szívfájdalmam volt, amikor egyszer azért nem tudtam résztvenni apukám szülinapi ebédjén, mert nem írtam be előre a naptárba, és odatettem egy többnapos tanfolyamot. Persze apukám megértő volt szerencsére (azt hiszem tőle örököltem az enyhe munkamániámat), de azóta figyelek, hogy az éves programom tervezésénél először a családi eseményeket, hosszú hétvégéket és a tervezett szabadságom idejét rögzítem.

Mi kerülhet még a naptárba, mint prioritás?

  1. családi programok
  2. szülői értekezlet
  3. születésnapok
  4. hosszú hétvégék
  5. sport
  6. randi-este
  7. színház
  8. pihenő nap, pihenés
  9. Folytasd a sort mindazzal, ami neked fontos!

Tervezz, hogy legyen mitől eltérni!

Milyen is a jó terv? Talán a legfontosabb ismérve: nincs kőbevésve!

A jó tervnek van rugalmassága. Igazodik a céljaidhoz. A kötelezettségeidhez. Az élethelyzetedhez.

Egészen másféle tervre van szüksége egy kisgyermekes anyukának, mint annak, akinek a gyerekei már felnőttek, vagy éppen nincs családja. Máshol vannak a hangsúlyok, más az időkeret, mások a lehetőségek.

Legyen persze napirended, teendő listád. Ha eltérés van a tervezett és ténylegesen ráfordított idő között, elemezz! Nézd, meg, hogy vajon miért nem tudtad tartani a tervedet. Talán elfészbukoztad az időt? Vagy rosszul mérted fel, mennyi ideig tart egy blogbejegyzés megírása… Vagy beteg lett a gyerkőc, és ettől borult minden?

Vond le a következtetéseket, és ennek megfellően módosíts a terveiden, ha kell.

A munka beosztásodnál vedd figyelembe a ritmusodat is!

Bagoly vagy inkább pacsirta vagy? Eszerint vagy kelj korábban, és használd ki a reggelek csendjét, vagy feküdj későbben, és élvezd, hogy már minden nyüzsgés lecsillapodott körülötted.

Ha kell, tervezz újra! Nem szégyen a változtatás! Vedd figyelembe a tapasztalataidat, mert így tudod megalkotni azt az időbeosztást, ami téged szolgál ahelyett, hogy neked kellene szolgálni az időt.

Ingyenes email tanfolyam a célok megvalósítsáról

Ha szeretnéd megtanulni, hogyan kell a célokat kitűzni, és rajtuk tartani a fókuszt, akkor iratkozz fe ingyenes 10 levélből álló email tanfolyamomra. Három naponként fogsz tőlem levelet kapni, amiben könnyen végrehajtható feladatokat találsz, amelyek segítenek fókuszáltan elérni célodat.

 

 

 

 

 

 

Mindenre van időm!

Rendszeresen érkeznek oldásra olyan nagyon is tudatos kliensek, akik tisztában vannak azzal, hogy mi minden lenne jó a számukra. Jó lenne mozogni többet, jó lenne zenélni, többet találkozni a barátokkal, tanulni valami érdekeset, meditálni vagy egyszerűen csak lustálkodni, pihenni. DE. És mindig jön egy de…

Túl sok a munka, túl kevés az idő, most lakást vásárolunk, most gyerekünk születik, még túl fiatal vagyok, már túl öreg vagyok…
A lényeg, hogy sohasem tehetem azt, amit szeretnék pont úgy, ahogy szeretném.
Pedig régi a mondás: mindenkinek arra van ideje, ami fontos a számára.
Akkor hát mit tehetünk?

Határozzunk meg prioritásokat az életünkben, és vezessük át ezeket az időbeosztásunkba

Egy biztos: ha mi nem osztjuk be az időnket, akkor beosztják mások. Éppen ezért 3-4 fontos dolgot határozzunk meg, amiről mi igazán szeretnénk, sőt akarjuk, sőt tenni is hajlandóak vagyunk azért, hogy beleférjen az időnkbe. Döntsük el azt is, hogy milyen gyakran akarunk ezekkel foglalkozni, és mennyi időt akarunk egyszerre rászánni. 
Például lehet az egyik ilyen cél, hogy naponta meditáljak. Át kell gondolnom, hogy reggel vagy este tudok-e rá időt szakítani, és hogy 5-10-15 percet akarok-e rászánni. Ha ez így van, akkor máris tudom, hogy a napom melyik szakaszába tudom beilleszteni.
Vagy legyen ez a testmozgás. Eldöntöm, hogy heti 3-szor akarok 1/2 órát mozogni, és egyszer pedig hosszabb időt, mondjuk 1 órát. Hektikus időbeosztással és sok pénzzel beiratkozhatom egy személyi edzőhöz, vagy, ugyancsak hektikus időbeosztással és kevés pénzzel eljárhatok heti 3* sétálni, és egyszer hetente edzőterembe vagy futni.

Fontos a rutinok kialakítása

Ezt a szót sokan nem szeretik. Pedig igen hasznos, mert ami rutinná vált, az automatikusan megy. Egy szokás kialakításánál az a legnehezebb szakasz, ameddig vitatkozni kell magunkkal: menjek edzeni, sétálni vagy ne? Leüljek meditálni vagy ne? Legtöbben már nem gondolkodunk azon mindennap, hogy kell-e fogat mosni? Van-e kedvünk hozzá? Jól esne-e? Egyszerűen csak tesszük, amit tennünk kell. 
Pont ezt a fokozatot kell elérnünk új, hasznos szokásainknál is.
Néhány ötlet, hogy könnyebben menjen:
  1. Írd össze, miért lesz jó neked, ha kialakítod a rendszeres testmozgás, meditáció stb. szokását? Ne add alább 6-8 igazán szívmelengető érvnél.
  2. Tedd ki valami jól látható helyre a listát.
  3. Olvasd el naponta.
  4. Jutalmazd meg magad, amikor elvégezted a kitűzött feladatot.
  5. Tudatosíts egy naplóban, word dokumentumban a változásokat.

Csússz el lazán!

Mindenkivel előfordul, hogy mégis kihagy egy meditációt, nem megy el edzeni. Ne aggódj rajta! Ne húzd fel magad! Ne akard bepótolni!
Egyszerűen folytasd a következő alkalommal. Ezért is jó, ha előre meghatározod ezeknek a számodra fontos aktivitásoknak az idejét.
Sok sikert kívánok!
Szeretnél még több stresszoldó tippet? Iratkozz fel hírlevelemre!

Itt a nyár! – De mit kezdjek a gyerekkel?


Ha szülő vagy gyakran már márciusban elkezdesz gondolkodni, hogy mi legyen a szünidei terv. Ám még mindig több mint egy hónap hátra van az iskola-, óvoda kezdésig.
Magyarországon hosszú a szünidő, ám rövid a szülők szabadsága, amit együtt tölthetnek a gyerekkel, vagy éppen, amikor együtt lehet az egész család. Egy dologban mindenki egyetért: a szülő terhe és felelőssége, hogy hogyan tölti a nyarat a gyerek.


A megoldás a szülői vérmérséklettől, anyagi lehetőségektől függően többféle lehet. Nézzük meg a leggyakoribb lehetőségeknek az előnyét és a hátrányát is.

Menjünk a Nagyihoz!

Gyakran használt és olcsó lehetőség a gyermek nyári elhelyezésére. Sok előnye és sok hátrá

  • Előny: Remek lehetőség, ha van egy Nagyi, aki már nem dolgozik, vagy a szabadságának egy részét hajlandó az unokájával, unokáival együtt tölteni. Ilyenkor biztosak lehetünk abban, hogy a gyermekünk a legjobbat kapja, amire csak a Nagymama képes. És persze abban is, hogy az ott töltött idő jelentősen más szabályok között telik el, mint amit mit szabunk meg itthon gyermekeinknek. Fontos, hogy ne aggódjuk túl, ha a Nagyszülők többet megengednek, mint mi. Talán később lehet lefeküdni, talán több a tévézés vagy az édesség, mint otthon szokásos, ám éppen ez az, ami a nagyszülő-unoka viszonyt olyan feledhetetlenné teszi! 
    És ugyanígy fontos az is, hogy otthon merd a saját szabályaidat követni. Kivéve, ha valami megtetszett abból, amit a nagyszülőknél láttál. A gyerekek tudnak alkalmazkodni. Ezt a változást a most 25 éves legnagyobbam 4 évesen úgy fogalmazta meg: “A Mamánál mama szabályok vannak, Anyánál anya szabályok vannak.”
  • Hátrány: Ez a helyzet sok esetben kiélezi a megoldatlan szülő gyerek konfliktust. A mi gyerekünk kapcsán fellobbanhatnak olyan viták, amelyek nem a nagyszülői viselkedéssel, hanem a mi saját gyerekkorunkkal kapcsolatosak.
    A másik probléma, hogy néha szülőként hajlamosak lehetünk túlterhelni idősödő nagyszülőket. Figyeljünk arra, hogy az együtt töltött idő számukra is örömteli és kellemes legyen. Ismerjük el a nagyszülők munkáját kedves szavakkal, pár szál virággal, egy vacsora meghívással. (Mert bizony két-három-négy gyerekről gondoskodni kemény munkát is jelent számukra amellett, hogy sok örömet is ad!)

A fejlődés feltartóztathatatlan! Irány a tábor!


Sok gyerek vándorol taáborról táborra a nyáron. Rengeteg a lehetőség, egy teljes iparág épült már arra, hogy a gyerekek nyári ellátását megszervezze. Van angol tábor, úszó tábor, indián tábor, lovas tábor, sőt kineziológiai gyerektábor is.


  • Előny: Gyermekünk szakszerű felügyelet alatt van, és jó esetben remekül szórakozik mindamellett, hogy bizonyos fizikai, mentális képességei is fejlődnek. Ráadásul, ha napközbeni táborról van szó, esténként együtt lehetünk vele.
  • Hátrány: Az olcsó, önkormányzat vagy az iskola által szervezett nyári táborok sok esetben (tisztelet a kivételnek!) csupán gyerekfelügyeletet és étkezést biztosítanak. A gyerekek gyakran unatkoznak, nem kötik le őket.
    A jó programokat nyújtó táborok gyakran drágák. A bőség zavara miatt nehéz eldönteni, hogy melyik az, amelyik be is váltja a hozzáfűzött reményeket. Mindenképpen érdemes az ismeretségi körben tájékozódni.
    Érdemes odafigyelni arra is, hogy a gyereknek legyen elég ideje játszani, feltöltődni is a nyáron. Tehát a táborok NE csak a direkt fejlesztésről szóljanak, legyen olyan, ahol sokat játszanak, és esténként mindenképpen “csak úgy” legyen együtt a család .

Van, ahol a gyerekekre baby szitter vigyáz.

  • Előny: A gyermek egyedi foglalkozást és figyelmet kap. A bébi szitterrel megbeszélhetjük a napirendre vonatkozó kívánságainkat, a határokat és a szabályokat.
  • Hátrány: Az összes lehetőség közül talán ez a legdrágább megoldás. Fontos, hogy kipróbált, megbízható személlyel hagyjuk csak ott gyermekünket.

Mi tegyünk, ha magunk vigyázunk gyermekünkre?


  • Előny: A gyereknek az egyik legideálisabb megoldás. Szólhat ez az időszak a kapcsolatunkról, feltölthetjük gyermekünk “szeretet-tankját. Jó, ha előre felkészülünk az együtt töltött időre, és kitalálunk olyan játékokat, elfoglaltságokat, otthoni vagy elmenős programokat amiket, előhúzhatunk a tarsolyból, ha már nagyon unatkozik a csemete, és nincs ötlete, mit csinálhatna.
  • Hátrány: A szülő számára azonban nagyon fárasztó lehet az, hogy az idő nagy részében a gyermek felé fordítsa figyelmét. Jó, ha időnként tehermentesíteni tudjuk magunkat, akár fél órára is. Amennyire csak tehetjük, adjuk át magunkat az együttlét örömének. Ne engedjük meg magunknak azt a luxust, hogy áldozatnak érezzük a gyermekeinkre fordított időt. Emlékezzünk rá, hogy a befektetett energia megtérül, és mi is töltekezhetünk az együtt töltött időből.

Álljon most itt öt tipp azoknak, akik otthon vannak gyermekeikkel:

  1. Menjetek ki együtt a piacra. Kapjanak a gyerekek is kis kosarat, esetleg egy kis költőpénzt, amin ő vehetik meg kedvenc gyümölcsüket.
  2. Csapjatok pikniket. Nem kell messzire menni, elég a közeli kiserdő vagy patakpart. Fontos, hogy vigyetek magatokkal plédet, szendvicseket és innivalót.
  3. Akár még reggel az ágyban olvashattok mesét, vagy a nagyobbaknak akár 1-1 gyerekregényt folytatásokban.
  4. Esős időben vegyétek elő a vízfestéket, a színeseket, és alkossatok ti is együtt a gyerekekkel.
  5. Este kiülhettek a teraszra, az erkélyre, és pokrócba csavarva nézhetitek a csillagokat.
És, ha a héten szeretnél kicsit lazítani, még gyerek sem kell hozzá, hogy bármelyik ötletet kipróbáld, így adva magadnak egy kis szünetet, a belső gyermekednek pedig egy kis örömet.

Stresszelő világban élünk – avagy tényleg tehetetlenek lennénk?

Ma már az átlag ember is tisztában van azzal, hogy stresszelő világban élünk, ám kevesen tudják, hogy valójában mit is jelent a stressz reakció, és mit tehetünk ellene. Elmondhatjuk, az élet fennmaradásának alapvető módja, hogy képesek legyünk alkalmazkodni a környezet változásaihoz. Ez nem csak az emberekre igaz, hanem az olyan alacsonyrendű élőlényekre is, amelyeknek még idegrendszerük sincs. A változásokra való reakciót a magyar származású tudós, Selye János, stressz reakciónak nevezte. Az ő meghatározása szerint a stressz reakció a „test nem specifikus válasza a testet ért igénybevételekre”.

Minden olyan igénybevételt, ami alkalmazkodásra kényszerít bennünket, stresszornak nevezünk. Ezek lehetnek kellemetlen (zaj, hőmérsékletváltozás, határidő-túllépés, stb.), vagy kellemes (házasságkötés, gyermekszületés, költözés, karácsony, stb.) dolgok egyaránt. A fentiekből látható, hogy a stressz teljes megszüntetése nem lehet a cél. Tökéletesen stresszmentes embereket legfeljebb a temetőben találhatunk. Ugyanakkor életünkben az ingerszegénység is komoly stresszforrásként szerepelhet.

A cél tehát inkább az lehet, hogy csökkentsük életünkben a szükségtelen stresszorokat, illetve enyhítsük az ezekre adott fiziológiás válaszreakciókat.

Az alkalmazkodás során Selye a stressz három fázisát különbözteti meg:

  1. Vészhelyzeti reakció: a stresszor megjelenésekor a test riadót fúj.
  2. Ellenállási szakasz: a test ellenálló képessége a normális fölé emelkedik, hogy alkalmazkodjon a folyamatosan jelenlevő stresszorhoz.
  3. Kimerültségi szakasz: A testnek nincs tovább energiája a stresszorhoz való alkalmazkodáshoz, és megjelennek a stresszhez kapcsolódó betegségek, amelyek akár halálhoz is vezethetnek.
Erős stressz hatására a három fázis rendkívül gyorsan is követheti egymást, és csak kielégítő pihenéssel épülhetünk fel a kimerültségből. 
Azt az energiát, ami stressz esetén az alkalmazkodáshoz szükséges, alkalmazkodási energiának nevezzük. Ennek két típusát különböztetjük meg:
  1. felszíni alkalmazkodási energia: ez azonnali felhasználásra kész, pihenéssel pótolható energiafajta;
  2. mély alkalmazkodási energia: tartalékként tárolódik, pótolja a felhasznált felszíni energiát, de maga nem pótolható. Ha mély alkalmazkodási energiánkat feléljük, meghalunk.

A stressz reakcióból adódóan a testben oldhatatlan lerakódások jönnek létre, ami a test rugalmatlanabbá válásához, öregedéséhez vezet. Ezek szerint megválaszthatjuk, hogy milyen gyorsan öregszünk. Sok múlik a beállítódásunkon és a reakcióinkon, bár befolyásolnak bennünket múltbéli tapasztalataink és genetikai adottságaink is.

Tudnunk kell: a vészhelyzeti reakció szakasz testi változásai a túlélésünket hivatottak segíteni, ám ellenünk dolgoznak hosszú távon, ha folyamatosan és szükségtelenül váltjuk ki.

Ha hosszas megoldatlan stressznek vagyunk kitéve az mind fizikai (magas vérnyomás, fejfájás, álmatlanság, allergiák, stb.), mind érzelmi (depresszió, koncentrációs problémák, ingerlékenység), mind viselkedési szinten (baleseti hajlam, túlzott alkoholfogyasztás, kreativitás elvesztése) jelentkezik. Ha a fenti tünetek bármelyike, főleg ismétlődően jelentkezik, akkor tegyünk meg mindent azért, hogy oldjuk a felhalmozódott feszültségeket. 

Ezek után természetesen felmerül a kérdés, mit is tehetünk stresszeink kezelésére? Legfontosabb a stresszorok azonosítása, majd a tudás, hogy mit tehetünk ellene, és végül, hogy hajlandóak legyünk a szükséges változtatásokra. Ha ezek megtörténtek, akkor dönthetünk úgy, hogy megszabadulunk a stresszorainktól, vagy megváltoztathatjuk a rájuk adott reakciót. Természetesen választhatjuk a tétlenséget, a problémák tagadását, a még keményebb próbálkozást, esetleg alkohollal, kábítószerrel is oldhatjuk a problémákat, ám ez hosszú távon állapotunk romlását idézi elő.

Végül nézzünk néhány olyan tevékenységet, amivel meg tudjuk előzni a stressz okozta problémákat.

  1. Vegyük észre megváltozott viselkedésünket (túl sok alkohol, tv, dohányzás…).
  2. Mozogjunk rendszeresen.
  3. Osszuk be jól az időnket.
  4. Igyunk elegendő vizet (testsúly 10 kg-onként 2,5  dl/nap!).
  5. Tudjunk nemet mondani.
  6. Együnk könnyű és tápláló ételeket, főként  olyanokat, amelyek sok B vitamint tartalmaznak.
  7. Erős érzelmi stressz esetén homlok-tarkótartásban gondoljuk végig a stresszelő szituációt, miközben mélyeket lélegzünk. Aztán változtassuk meg a képet képzeletben úgy, hogy az az összes résztvevő számára pozitív legyen.
  8. Ismerjük fel, hogy mi az, ami nem szolgálja a mi céljainkat, és szüntessük meg, vagy változtassuk meg azt. Emlékezzünk a higgadtság imájára: 
 „Uram, adj nekem higgadtságot, hogy elfogadjam, amit megváltoztatni nem tudok,
 bátorságot, hogy megváltoztassam, amit meg tudok, 
és bölcsességet, hogy különbséget tudjak tenni a kettő között.”
(F. Oetinger) 

Ha ez nem bizonyul elegendőnek, akkor forduljunk szakemberhez, aki segít a konkrét nehéz szituáció megoldásában.

Összegezve: A világ összességében nem veszélyes és nem is előnyös hely. Talán leginkább semlegesnek mondható. Rajtunk áll mit kezdünk vele. Aki bírja a stresszt, az mer célokat kitűzni maga elé, és szívvel-lélekkel tenni érte. Képes élni a választás és a szabad akarat hatalmával. Kedveli a kihívásokat, lehetőségként kezeli a nehézségeket, amelyből tanulhat.

Vajon mi is ilyenek vagyunk?